Жизнь в цвете – польза каротиноидов для здоровья

Что делает морковь оранжевой, арбуз розовым, а помидор темно-красным? Каротиноиды! Красочное семейство пигментных растений каротиноидов может принести радугу на вашу тарелку. Яркие каротиноиды могут сделать больше, чем скрасить ваши блюда: разные каротиноиды имеют разные преимущества для здоровья. Это хорошая идея включить здоровое сочетание богатых каротиноидами продуктов в ваш рацион, чтобы извлечь максимальную доброту из каждого типа каротиноидов.

Оранжевые каротины как источник витамина А

Три каротиноида играют важную роль в рационе в качестве источника провитамина А на основе растений. Эти каротиноиды представляют собой альфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин. Многие апельсины, желтые фрукты и овощи получают интенсивную окраску из альфа- и бета-каротина. Зеленые листовые овощи часто содержат оба, но цвет замаскирован наличием темно-зеленого хлорофилла. Немногие фрукты и овощи содержат бета-криптоксантин, хотя он встречается в некоторых тропических фруктах, таких как папайя и манго.

В промышленно развитых странах одна треть требований к витаминам оценивается каротиноидами, и эта доля выше у вегетарианцев. Структура альфа-каротина, бета-каротина и бета-криптоксантина означает, что организм легко может преобразовать их в ретинол, одну из активных форм витамина А. Витамин А обладает различными ролями в организме: требуется для зрения, нормальной иммунной функции, роста и специализации клеток.

Пища, содержащая каротиноиды провитамина А, получает коэффициент пересчета, который указывает, насколько хорошо они могут быть преобразованы в ретинол, называемый эквивалентом активности ретинола. Это оценивает, сколько необходимо каротиноидов про-витамина А для получения определенного количества ретинола. В общем, чтобы получить 1 мкг ретинола, нужно 2 микрограмма бета-каротина из диетической добавки, 12 микрограммов бета-каротина из продуктов или альфа-каротина 24 мг или бета-криптоксантина. Средняя оранжевая морковь весом 60 граммов содержит около 3000 микрограмм бета-каротина и 4000 микрограммов альфа-каротина, вместе обеспечивая около 400 мкг ретинола. Это около половины потребности в витамине А взрослых мужчин и женщин.

Желтые ксантофиллы для здоровья глаз

Ксантофиллы находятся во многих желтых, оранжевых и зеленых листовых овощах, таких как сладкая кукуруза, желтый перец и капуста. Три ксантофилла, лютеин, зеаксантин и мезозаксантин изучаются для их возможной роли в здоровье глаз. Из сотен каротиноидов, которые встречаются в природе, только 50 поглощаются нормальным рационом человека и эти три ксантофилла находятся в очень специфической области глаза, которая отвечает за детальное видение и распространена во всех других частях глаз. Это побудило исследователей предположить, что они могут быть важны для нормальной зрительной функции, потому что они избирательно депонируются в глазу.

Полагается, что лютеин и зеаксантин поддерживают наше зрение. Прежде всего, их желтый цвет означает, что они действуют как желтый фильтр по чувствительным клеткам зрения в задней части глаза. Подобно тому, как ношение очков с желтыми линзами блокирует свет голубого цвета, желтый лютеин и зеаксантин фильтруют синий свет от попадания в сетчатку, что может привести к улучшению зрения при ярком освещении, как было обнаружено в клинических испытаниях. Как и другие каротиноиды, лютеин и зеаксантин являются сильными антиоксидантами. Процесс зрения в глазах приводит к окислительному стрессу, от которого и защищают антиоксиданты. Поскольку лютеин и зеаксантин обнаруживаются во всем глазу, им предлагается предотвратить повреждение и поддерживать зрение во время процесса старения.

Содержание каротиноидов в отдельных пищевых продуктах:

• Альфа-каротин в 1 чашке консервированной тыквы: 11,7 мг.;
• Бета-каротин в 1 стакане морковного сока: 22 мг.;
• Бета-каротин в 1 чашке вареной капусты: 11,5 мг.;
• Бета-криптоксантин в 1 средней папайе: 2,3 мг.;
• Ликопин в 1 дольке арбуза: 13 мг.;
• Лютеин и зеаксантин в 1 чашке вареного шпината (из замороженного): 19,8 мг.

Каротиноиды, повышающие познавательность

Можно ли скушать фрукты и овощи, чтобы сделаться умнее? Нет, вы не сможете повысить свои результаты с помощью свеклы и брокколи в ночь перед экзаменом, но ассоциации между употреблением фруктов и овощей и уменьшением когнитивного спада у пожилых людей были обнаружены в нескольких научных статьях. Считается, что каротиноиды из фруктов и овощей могут помочь уменьшить окислительный стресс в мозге, высокие уровни которого связаны с падением когнитивных способностей из-за старения.

Было ли это связано с содержанием каротиноидов в фруктах и овощах: недавно была протестирована в клинических условиях пищевая добавка, содержащая лютеин, с зеаксантином или мезозаксантином. Например, в однолетнем клиническом исследовании с 91 здоровым взрослым с низким уровнем каротиноидов группа, которая принимала диетическую добавку, содержащую 10 мг лютеина, 10 мг мезозаксантина и 2 мг зеаксантина, значительно улучшила свою память, и сократило количество ошибок во время стандартизованного теста памяти. Существенных изменений в баллах памяти или ошибках в группе плацебо не произошло. Во втором исследовании, проведенном у на 62 пожилых людях, группа, получающая добавку, содержащую 12 мг лютеина и зеаксантина, испытывала улучшение когнитивной функции после одного года приема по сравнению с группой плацебо. В третьем клиническом исследовании, проведенном у молодых здоровых взрослых, группа, получавшая диетическую добавку, содержащую 12 мг лютеина и зеаксантина в течение 12 месяцев, улучшала пространственную память, способность к рассуждению и вниманию по сравнению с группой плацебо. Эти обнадеживающие результаты показывают важность богатой каротиноидами диеты.

Здоровье кожи

Выражение, широко используемое в мире питания - «вы то, что вы едите», и это особенно относится к каротиноидам. Люди, потребляющие много богатых каротиноидами продуктов или биологических добавок, могут испытать безвредное состояние, называемое «каротинодермия», при котором кожа развивает оранжевый оттенок из-за того, что каротиноиды проникают в каждый слой кожи. Каротиноиды вносят тонкий вклад в общий цвет кожи, а измерение цвета кожи отражает потребление богатых каротиноидами фруктов и овощей.

В коже находятся альфа- и бета-каротин, ликопин, лютеин и зеаксантин. Поскольку каротиноиды являются антиоксидантами, а их яркие цвета указывают на то, что они поглощают свет, они были исследованы, чтобы определить их влияние на здоровье кожи. Из-за их способности поглощать свет от длин волн UVA и UVB, каротиноиды были исследованы за их способность уменьшать загар. Различные каротиноиды, включая бета-каротин, ликопин, лютеин и смеси, смогли уменьшить покраснение кожи после воздействия ультрафиолетового излучения. Защита от солнца, предоставляемая каротиноидами, обеспечивает небольшую, но постоянную защиту от воздействия солнца, и может помочь в общей защите от солнечных ожогов.

Каротиноиды также могут улучшить внешний вид кожи. В клиническом исследовании комбинированная пищевая добавка, содержащая лютеин и зеаксантин, усилила увлажнение и эластичность кожи по сравнению с группой плацебо. Изомеры лютеин и зеаксантин, принятые в качестве диетической добавки, как часть двойного слепого плацебо-контролируемого исследования, смогли улучшить тон кожи. В третьем клиническом исследовании, использующем крем для кожи с добавкой, выяснилось, что зеаксантин уменьшает количество морщин и улучшает увлажнение кожи.

Красочная жизнь: для здоровья!

Теперь вы узнали, что каротиноиды не только делают наши блюда более яркими, но также связаны с определенными преимуществами для здоровья. Каротиноиды являются источником провитамина А, они способствуют здоровому цвету кожи, они помогают поддерживать нормальное зрение, и есть достоверные сведения об улучшении когнитивной функции после приема определенных каротиноидов.

Убедитесь, что ваша тарелка наполнена богатыми каротиноидами фруктами и овощами!

Источник: nutri-fats.org