11 наиболее распространенных питательных элементов в организме и их дефицит

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы, вероятно, получаете достаточное количество витаминов и минералов и ваше тело должно функционировать без сбоев. Если нет (и это относится к большинству населения планеты), есть большая вероятность, что вам не хватает важных питательных веществ.

Даже если вы хорошо питаетесь, то, как и где ваша пища была выращена, также влияет на ваше потребление питательных веществ. Качество почвы, время хранения и обработки может существенно влиять на уровни определенных питательных веществ в пище.

Ваш возраст и некоторые состояния здоровья (проблемы пищеварительной системы и другие) также влияют на способность вашего организма усваивать питательные вещества из пищи. К сожалению, во многих случаях недостаток питательных веществ трудно оценить, и вы не можете распознать симптомы до тех пор, пока дефицит не станет ярко выраженным.

Ниже мы рассмотрим 11 наиболее распространенных недостатков питательных веществ, и то, как восполнить их. Употребление в пищу натуральной еды, как правило, является лучшим выбором, но иногда биологические добавки могут быть целесообразными, особенно если имеются признаки дефицита.

# 1: Витамин D

Дефицит витамина D преобладает у людей всех возрастов, особенно у тех, кто предпочитает использовать солнцезащитную косметику (которая блокирует выработку витамина D) или ограничивает пребывание на свежем воздухе.

Исследователи подсчитали, что 50 процентов населения в целом находится под угрозой дефицита витамина D и его недостаточности, и эта доля возрастает в группах населения повышенного риска, таких, как пожилые люди. Признаки, указывающие, что вы можете иметь дефицит витамина D: возраст свыше 50 лет, более темный цвет кожи, ожирение, нездоровые кости, потливость головы, слабая иммунная система.

Чтобы получить оптимальный уровень витамина D, необходимо больше времени проводить под солнцем, это является лучшим способом, а также кушать продукты, богатые этим витамином. Если вы не можете пребывать на солнце круглый год, а для нашей страны (Россия) это актуально, то необходимо принимать добавки с витамином D3.

Пребывая на солнце, вам лучше выставлять под него большие участки кожи - спину, грудь, ноги, и руки. Вопреки распространенному мнению, самым лучшем временем, чтобы быть на солнце для выработки витамина D, является промежуток наиболее близкий к полудню, т.к. что ультрафиолетовые В-лучи (УФБ) наиболее интенсивны в это время (они выделяются с 10 до 16 часов), потому что именно они участвуют в активации синтеза витамина D в организме. Кроме того, когда солнце опускается к горизонту, то УФБ отфильтровываются гораздо больше, чем остальные УФ лучи. Но нужно быть осторожными и ограничивать время пребывания на солнце, т.к. при длительном воздействии на кожу УФБ будут только причинить вред и ущерб вашей коже.

Так же нужно избегать употреблять в пищу обработанных гербицидами и глифосатами пищевых продуктов, т.к. они препятствуют выработке ферментов, отвечающих за активацию витамина D в печени и почках.

# 2: Омега-3 жирные кислоты

Низкие концентрации омега-3 жиров ЭПК и ДГК связаны с повышенным риском смерти по многим причинам. В современное время человек ест слишком много воспалительных омега-6 жиров и слишком мало противовоспалительных омега-3, что создает основу для целого ряда проблем со здоровьем, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний, рака, депрессии, ревматоидного артрита Альцгеймера, диабета и многих других.

Явные признаки того, что ваше соотношение омега-3 к омега-6 жирам нарушено, включают в себя сухость, шелушение кожи, "куриная кожа" на спине, перхоти или сухие волосы, мягкие и ломкие ногти, усталость, менструальные спазмы и низкий уровень концентрации внимания.

Идеальное соотношение омега-3 к омега-6 жирам составляет примерно 1: 1, но типичная современная диета увеличивает это соотношение от 1:20 до 1:50, поэтому в дополнение к увеличению потребление омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, также необходимо уменьшить количество омега-6 в вашем рационе.

Сардины являются одним из наиболее концентрированных источников омега-3 жиров, в одной порции содержится более 50 процентов от рекомендуемой дневной нормы. Они также содержат другие питательные вещества, в которых многие испытывают недостаток, такие как витамин B12, кальций и холин.

Но в рыбе так же содержатся и вредные вещества, такие как стронций-90, кадмий, ртуть, свинец, хром и мышьяк, потому для восполнения дефицита омега-3 жиров в организме нужно принимать добавки, содержащие в себе омега-3 (рыбий жир, масло криля).

# 3: Витамин К2

Витамин К2 является столь же важным, как витамин D для оптимального здоровья. Он важен для прочности костей, здоровья артерий и кровеносных сосудов, а также играет роль в других биологических процессах, в том числе обновление тканей и рост клеток, здоровая беременность и профилактика рака.

Витамин К2 является важным дополнением к витамину D, без которого он не может работать должным образом, так что необходимо рассматривать эти два питательных вещества вместе.

Витамины D и K2 также работают синергетически с магнием и кальцием, поэтому этот квартет в идеале нужно принимать в комбинации.

В то время как витамин K1 - который является основной формой витамина К, отвечающего за свертываемость крови - может быть найден в зеленых листовых овощах, витамин K2 присутствует только в кисломолочных продуктах. Она производится определенными бактериями в процессе ферментации.

Молочные продукты и их производные, такие как некоторые сыры, сырое масло и кефир также содержат большое количество витамина К2. Тем не менее, только молоко животных вскормленных на свежей траве (не зерне), будет содержать естественным образом высокие уровни витамина K2.

# 4: Магний

Магний является четвертым самым распространенным минералом в организме, тем не менее, большинство населения испытывает дефицит в нем. Без достаточного количества магния ваше тело просто не может функционировать в лучшем виде. Недостаточный уровень магния закладывает основу для ухудшения работы метаболических функций. Исследователи обнаружили более 3750 связей магния с белками, что отражает, насколько важен этот минерал.

Например, магний играет роль в процессах детоксикации вашего тела и, следовательно , имеет важное значение для минимизации ущерба от окружающей среды, химических веществ, тяжелых металлов и других токсинов. Даже глутатион, один из самых сильных антиоксидантов вашего организма, требует магния для производства.

Магний также играет роль в предотвращении мигрени, сердечно-сосудистых заболеваний (в том числе высокое кровяное давление, сердечные приступы и инсульты), внезапной сердечной смерти, и даже снижает общую смертность.

Потребление магния может помочь снизить риск развития диабета, если вы в группе повышенного риска.

Большинство людей могут держать свои уровни магния в терапевтическом диапазоне не прибегая к добавкам, употребляя в пищу большое количество темно-зеленых листовых овощей. Морские водоросли и зеленые листовые овощи, такие как шпинат и мангольд могут быть отличными источниками магния, как и некоторые бобы, орехи и семена (тыквы, подсолнечника, кунжута). Авокадо также содержат магний.

К сожалению, большинство продуктов, выращенных сегодня испытывают дефицит магния (и других полезных микроэлементов). Глифосат и гербициды снова играют свою роль, так как они действует в качестве хелатообразующего агента, эффективно блокируя поглощение и использование полезных элементов из растений. Поэтому при дефиците магния в организме нужно восполнить его с помощью добавок.

# 5: Витамин B12

Витамин В12 (кобаламин) известен, как витамин энергии. В нашем теле требуется для целого ряда жизненно важных функций, в том числе производства энергии, кроветворения, синтеза ДНК и формирования миелина. Есть два варианта иметь дефицит этого витамина: недополучение витамина B12 из вашего рациона, или неспособность усваивать его из пищи, которую вы едите.

Примерно четверть людей испытывают дефицит этого важного питательного вещества, и почти половина населения имеет недостаточный уровень в крови. Основные признаки дефицита B12: проблемы с памятью, перепады настроения, апатия, усталость, мышечная слабость и покалывание в конечностях.

Витамин B12 присутствует в натуральном виде только в животных источниках пищи, что является одной из причин, почему врачи не рекомендуют вегетарианскую диету без включения в нее мясного рациона. Продукты богатые витамином В12: говядина и говяжья печень, баранина, оленина, лосось, креветки, гребешки, птица и яйца. Когда речь заходит о пищевых добавках, ваши лучшие альтернативы включают инъекционный B12 и сублингвальные капли или спрей. Большинство пероральных добавок, как правило, не так эффективны, потому что витамин В12 плохо всасывается.

# 6: Витамин Е

Витамин Е особенно важен для здоровья мозга, также помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови и защищает от повреждения свободными радикалами. Дефицит витамина Е может фактически вызвать повреждение головного мозга, исследования также показали, что добавки с этим витамином помогают отсрочить потерю когнитивной функции у людей с болезнью Альцгеймера.

"Витамин Е" относится к семейству, состоящему по меньшей мере из восьми жирорастворимых антиоксидантных соединений, разделенных на две основные категории: токоферолы (которые рассматриваются как "истинный" витамин Е) и токотриенолы - каждый из которых имеет подсемейства четырех различных форм. В идеале, витамин Е следует употреблять в более широком семействе смешанных природных токоферолов и токотриенолов, (полный спектр витамина Е), чтобы получить максимальную выгоду.

Наиболее часто витамин Е в продаже представлен синтетической формой, который не так полезен, как натуральный. Потому перед покупкой добавки с этим витамином стоит прочитать этикетку. Натуральный витамин Е указан с приставкой "D-" (D-альфа-токоферол, D-бета-токоферола и т.д.). Синтетический витамин Е указан, как "D.L." форма.

К пищевым источникам витамина Е относятся орехи, такие как фундук, миндаль, грецкие и пекан; семена, например подсолнечника, оливковое масло, бобовые культуры, зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи.

# 7: Витамин А

Витамин А является жирорастворимым витамином, который имеет важное значение для поддержания здоровья кожи, зубов, костей, клеточных мембран и зрения. Витамин А, как и витамин D, также имеет важное значение для вашей иммунной системы, они даже работают в тандеме. Например, существуют доказательства того, что без витамина D, витамин А может быть неэффективным или даже токсичным. И наоборот, при дефиците витамина А, витамин D не может функционировать должным образом, так что баланс этих двух витаминов имеет важное значение.

К сожалению, на данный момент не известно оптимальное соотношение между этими двумя витаминами, поэтому прежде всего их стоит получать из потребляемой пищи и нахождением на солнце. Важно также понимать разницу между ретинолом и бета-каротином.

Оба являются важными формами витамина А, но может быть очень трудно получить достаточное количество витамина А, основываясь только на бета-каротине и вот почему:

Ретинол, содержащийся в продуктах животного происхождения (мясо и птица, печень, рыба, сливочное масло и молочные продукты), наш организм может фактически использовать.

Бета-каротин же, содержащийся в растительных продуктах (фрукты и овощи), наш организм не может использовать. Для начала он должен преобразоваться в ретинол, а для этого необходим хорошо функционирующий желудочно-кишечный тракт и достаточное количество желчи, производимой желчным пузырем. Кроме того, необходимы специфические ферменты, чтобы произошло преобразование каротина в ретинол.

Большинство людей имеют те или иные проблемы с кишечником, что делает бета-каротин плохой альтернативой в качестве основного источника витамина А. Кроме того, чтобы получить оптимальное количество витамина А из овощей, нужно съесть их с небольшим количеством жира (например, сметана), чтобы выработалось необходимое количество желчи.

# 8: Йод

Йод является важным питательным веществом для любого органа и тканей. Во всем мире до 40 процентов населения находится под угрозой дефицита йода. Йод также необходим для здорового функционирования щитовидной железы и эффективного метаболизма, есть научные доказательства того, что низкий уровень йода связан с возникновением многочисленных заболеваний, включая рак. Дефицит йода, или его недостаточность, в любой из тканей организма приводит к дисфункции этой ткани. Следующие основные симптомы помогут понять, есть ли у вас дефицит йода:

Слюнные железы - неспособность производить слюну, сухость во рту.

Кожа - сухая кожа, и отсутствие потоотделения.

Мозг - понижение сосредоточенности и снижение IQ.

Мышцы - узлы, рубцевание ткани, боль, фиброз и фибромиалгия.

Морские водоросли и спирулина - идеальные природные источники, из которых можно получить йод, а также сырое молоко и яйца.

# 9: Кальций

Кальций является одним из питательных веществ, необходимых для сильных, здоровых костей. Тем не менее, важно не переусердствовать принимая добавки с кальцием, он должен быть сбалансированным с витамином D, К2 и магнием, иначе он может принести больше вреда, чем пользы. Отсутствие равновесия между этими питательными веществами при приеме добавок с кальцием может повысить риск сердечного приступа и инсульта.

Например, если вы употребляете слишком много кальция при нехватке магния в организме, ваши мышцы будут иметь тенденцию работать в спазме, что возымеет отрицательные последствия для вашего сердца, в частности - может привести к инфаркту и внезапной смерти. Биологическая роль витамина К2 заключается в удалении кальция из областей, где его не должно быть (например, в артериях и мягких тканях), а также трансфер его в соответствующие потребностям области (кости и зубы).

Лучшие источники природного кальция: сырое молоко (скотина, вскормленная на лугу), зеленые листовые овощи, сердцевина цитрусовых, рожковых и пырей.

Хорошие источники диоксида кремния и магния, которые помогают кальцию «формироваться» в костях: огурцы, сладкий перец, помидоры, а также ряд трав, такие как хвощ, крапива, овес, люцерна.

# 10: Железо

Железо необходимо для жизни человека, так как оно является ключевой частью различных белков и ферментов, участвующих в переносе кислорода, регуляции роста и дифференцировки клеток. Наиболее важная роль железа, это обеспечение гемоглобином (сложный железосодержащий белок, способный обратимо связываться с кислородом, обеспечивая его перенос в ткани), так как без надлежащей оксигенации клетки быстро начинают умирать.

Если у вас слишком мало железа, вы можете испытывать усталость, снижение иммунитета, или железодефицитную анемию, которая часто встречается у детей и женщин в пременопаузе.

Но, в то время как дефицит железа затрагивает более четверти населения земного шара, в равной степени является опасным его повышенные уровни. Человеческий организм имеет ограниченную способность к выведению железа, оно может накапливаться в теле с потенциально летальными последствиями. Железо является очень мощным окислителем.

Окисление, вызванное излишками железа вызывает опасные свободные радикалы, которые могут причинить значительный ущерб клеткам организма и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний путем повреждения внутренней оболочки кровеносных сосудов. Это также может привести к повреждению ДНК и поспособствовать развитию таких серьезных заболеваний, как рак.

К счастью, проверить уровень железа легко с помощью простого анализа крови под названием тест ферритина в сыворотке. Здоровый диапазон сывороточного ферритина лежит между 20 и 80 нг / мл. Ниже 20 является явным показателем того, что у вас дефицит железа, и выше 80 говорит об избытке. Идеальный диапазон составляет от 40 до 60 нг / мл.

# 11: Холин

Холин является витамином B, известен своей ролью в развитии мозга. Это предшественник нейромедиатора ацетилхолина, который играет роль в работе мозга и памяти. Холин также важен для здоровья клеточных мембран, обладает противовоспалительными свойствами. Многие люди испытывают дефицит холина. Некоторые из симптомов, связанные с низкими уровнями холина, включают в себя проблемы с памятью, вялость и постоянная «затуманенность» мозга.

Ваше тело может синтезировать только небольшое количество этого питательного вещества, необходимо дополнять его из своего рациона. Одним из лучших источников холина является мясо. Если вы не употребляете мясную продукцию, то заведомо находитесь в группе риска получения дефицита холина. Другие хорошие источники холина: говяжья печень, зародыши пшеницы, брюссельская капуста, брокколи, лосось и сырое молоко.

Советы по рациону:

Насколько возможно, рекомендуется получать питательные вещества из потребляемой вами еды. Это означает сведение к минимуму в рационе обработанных пищевых продуктов, сделать упор на здоровые жиры, свежие продукты, мясо скотины и птицы, выращенных на натуральном кормлении травами на пастбищах, молочные и кисломолочные продукты, яйца от птиц свободного выгула, орехи, семена и умеренное количество фруктов.

Несколько советов, которые принесут пользу:

• Бульон из мяса на кости: содержит большое количество кальция, магния и других питательных веществ.
• Ростки пшеницы: содержат до 100 раз больше ферментов, чем сырые фрукты и овощи, что позволяет вашему организму извлечь больше витаминов, минералов, аминокислот и незаменимых жиров из пищи, которую вы едите.
• Сок из овощей: источник полезных витаминов, минеральных веществ и растительных ферментов.
• Кисломолочные продукты: поддерживают полезные бактерии в кишечнике, которые помогают поглощать минеральные вещества и играют роль в производстве питательных веществ, таких как витамины группы В и витамин К2.